程文季是重安縣公程靈洗的兒子，他自小學習騎射，做事有謀略，當機立斷，有父親的影子。成年後跟隨程靈洗征討，總會衝鋒陷陣；程靈洗與周文育、侯安都等人在沌口遭打敗，被王琳抓獲，陳武帝召來各將領的子弟厚待他們，程文季的禮貌儀容最好，得到武帝欣賞。永定年間，累遷通直散騎侍郎、句容縣令。陳文帝嗣位，除授宣惠將軍始興王陳伯茂的府限內中直兵參軍，其時陳伯茂擔任揚州刺史，鎮守冶城，府中的軍事都交託給程文季。天嘉二年（561年）獲授貞毅將軍、新安太守，跟從侯安都東征留異，留異的黨羽向文政佔據新安，他帶領三百名精兵，輕壯前往攻打。向文政派遣侄子向瓚拒守，他大敗向瓚軍隊，向文政於是投降。次年（562年），陳伯茂出鎮東州，程文季任職鎮東府中兵參軍，帶任剡縣縣令。天嘉四年（563年），陳寶應與留異勾結，又伴隨周迪出兵臨川，陳文帝派信義太守余孝頃從海道襲擊晉安，他擔任先鋒，戰無不勝，陳寶應被平定，他的戰功居多，回朝轉任府諮議參軍，領中直兵。之後外任臨海太守，不久搭乘金翅協助父親鎮守郢城。華皎平定，程靈洗及程文季父子皆有防禦功勳，到程靈洗逝世，他接收父親部下，起用為超武將軍，仍然協助防守郢州。程文季個性孝順，雖然因為軍旅除去喪服，出任官職，但他依然悲傷得很消瘦。

太建二年（570年），程文季任職豫章內史，依然擔任將軍，服喪完畢，襲封重安縣公。他伴隨都督章昭達帶領軍隊到荊州攻打西梁蕭巋，蕭巋與北周軍隊製造許多戰艦，放在青泥水中，其時水流急速，章昭達就派程文季和錢道戢乘搭輕舟偷襲，燒毀北周艦隊。章昭達又因蕭巋等兵忪懈，再次派他於夜晚潛入外城，殺傷無數，不久大量周兵攻至，巴陵內史雷道勤戰死，他只能身免，以功加通直散騎常侍、安遠將軍，增食邑五百戶。太建五年（573年），都督吳明徹北伐秦郡，秦郡江濱連接滁水，北齊人放下大柱為木樁作水中欄柵，吳明徹首先派他率領勇猛士卒拔開欄柵，吳明徹帶領大軍從後來到，攻陷秦郡。又另外遣派程文季包圍涇州屠城，攻陷盱眙，再隨吳明徹包圍壽陽。程文季做事謹嚴急刻，治理部下嚴明整齊，攻克的城池，一概在窄河上建堰，工程總會動員數萬人；每次戰事他一定比各將領晚睡早起，到傍晚也不休息，軍中沒有人不佩服他的勤奮；打仗期間也置身前鋒，北齊士兵十分害怕他，稱為「程虎」。因功獲授散騎常侍、明威將軍，增食邑五百戶，又帶任新安內史，進號武毅將軍。太建八年（576年），朝廷任命程文季為持節、都督譙州諸軍事、安遠將軍、譙州刺史，同年又監督北徐仁州諸軍事、北徐州刺史，其他如故。次年（577年），再次跟隨吳明徹北伐，在呂梁設立土堰，至太建十年（578年）春天被北周打敗，在當地囚禁，但授與他開府儀同三司。太建十一年（579年）他從北周逃歸，在渦陽被為邊境地區的官吏抓獲，送到長安，在獄中去世，當時陳後主和北周斷絕來往，不知此事。至德元年（583年）後主得始程文季去世，追贈散騎常侍，讓他的兒子程響襲封重安縣侯，食邑一千戶。

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